Cortar o açúcar é um desafio para muitos que buscam uma dieta saudável, especialmente considerando os riscos associados ao consumo excessivo, como obesidade e aumento do risco de câncer. No entanto, consumir um docinho de forma moderada pode ser menos prejudicial se feito em horários estratégicos.
De acordo com especialistas, o melhor momento para consumir açúcar é após as principais refeições. Após um almoço ou jantar equilibrado, o corpo já está em processo de digestão e absorção de nutrientes. Nesse estado, a presença de proteínas, fibras e gorduras desacelera a absorção de açúcar, resultando em um aumento menos abrupto da glicemia e uma resposta de insulina mais controlada. A glicemia é a concentração de glicose no sangue, enquanto a insulina é o hormônio responsável por regular essa concentração.
“Ingerir açúcar após uma refeição ajuda a evitar picos de insulina que podem causar resistência insulínica com o tempo”, explica Isolda Prado, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). A moderação é crucial, e alimentos doces podem ser consumidos poucas vezes por semana, especialmente após refeições equilibradas ou antes de atividades físicas intensas.
Mas qual é o pior horário para consumir açúcar? Em jejum pela manhã ou antes de dormir. Em jejum, o açúcar pode causar picos rápidos de glicose seguidos por quedas abruptas, aumentando o apetite e causando irritabilidade. Antes de dormir, o açúcar pode afetar a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia, prejudicando o descanso. Além disso, carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco e arroz branco, também devem ser evitados nesses horários, conforme orientações da nutróloga.
“Durante a madrugada, há uma liberação intensa de hormônios como cortisol e adrenalina, que podem dificultar o manejo da glicemia”, alerta Fernando Gerchman, professor da UFRGS e diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Estudos sugerem que comer à noite pode levar a um maior ganho de peso.
E quanto ao consumo de açúcar no pré e pós-treino? Pequenas quantidades de açúcar antes do treino podem fornecer energia rápida para atividades intensas, enquanto no pós-treino, o açúcar pode ajudar na reposição do glicogênio muscular, desde que acompanhado de proteínas e outros nutrientes para uma recuperação completa.
Exames como glicemia de jejum, hemoglobina glicada, insulina sérica e teste de tolerância à glicose podem ajudar a avaliar a resposta do corpo ao açúcar e indicar a necessidade de restrições alimentares em determinados horários.
O chocolate amargo, com maior teor de cacau, é uma opção recomendada devido ao seu menor teor de açúcar e maiores níveis de antioxidantes, que oferecem benefícios à saúde cardiovascular.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a ingestão de açúcares livres não ultrapasse 10% das calorias diárias, equivalente a cerca de 25 a 50 gramas de açúcar por dia. O excesso pode levar a problemas como ganho de peso, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cáries dentárias.
Reduzir os açúcares na dieta pode melhorar a saúde geral, ajudando a controlar o peso, aumentar os níveis de energia e concentração, e reduzir o risco de várias doenças crônicas. O cuidado não se limita ao açúcar refinado, mas também inclui açúcares adicionados em alimentos processados, como refrigerantes e doces.